지방은 무조건 나쁘다고 생각하는 경우가 많지만, 건강한 지방 섭취도 균형있는 식단에서 중요한 역할을 담당한다. 지방을 통해 필수지방산이 공급되며, 피부탄력에 중요한 역할을 하고, 또 지방은 지용성 비타민을 운반하며, 훌륭한 에너지원이 된다.

물론 지나친 지방섭취는 혈관을 막히게 하며, 다 쓰이지 못한 지방이 체내 축적되면 비만 등 여러 건강을 해치는 요인이 된다.

지방 중에서 오메가-3 지방산은 다가불포화 지방산으로 심장건강에 이로운 역할을 한다. 우울증에도 효과가 있으며, 건망증과 치매 예방에 도움되는 것으로도 알려졌다, 특히 연어, 송어, 고등어 등 생선에 풍부한데, 생선을 꺼린다면 다른 대안 식품들도 있다. 식물성 식품으로는 아마씨가 대표적이다.

생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 DHA와 EPA로 구성돼 있다. 아마씨, 호두, 시금치나 케일같은 녹색 채소 및 면실유 등 식물성 식품에 들어 있는 오메가-3 지방산은 ALA(알파 리놀렌산) 형태다. ALA는 인체에 흡수되면 DHA와 EPA로 전환된다. 호두는 ALA가 풍부하지만, 아몬드, 땅콩에는 ALA가 없다.

오메가-3 지방산 강화 달걀을 먹는 것도 생선을 대체할 수 있다. 그러나 오메가-3 지방산 DHA는 노른자에만 들어 있으며, 흰자에는 지방산이 없다.

또한 오메가-3 지방산 강화식품으로는 우유나 요거트 등 유제품이 시중에 나와 있다.

콩류에서는 에다마메(edamame), 핀토 콩, 강낭콩 등을 통해 ALA를 섭취할 수 있다. 녹색 잎 채소로는 시금치, 케일, 콜라드 그린 등에 ALA가 들어 있다. 또한 항산화 식품으로 녹색 잎 채소는 자주 섭취하는 것이 좋다.

김이나 미역 등 해조류를 통해서도 DHA 형태의 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다.

보조제 형태로 섭취할 때는 생선에서 추출한 제품이 있으며, 조류(algae)에서 추출한 제품이 나와 있다. 지나친 섭취 역시 다른 약물의 작용을 방해할 수 있으므로 꼭 주치의에게 용법과 용량에 대해 상의한다.

현명한 지방 섭취를 위해서는 오메가-3 지방산 같은 불포화 지방 섭취를 늘리고, 버터나 붉은 육류 등 포화지방 섭취는 줄여야 한다.

<정이온 객원기자>