무더운 여름철엔 손가락 하나 까닥하기 싫다. 그러나 여름철 건강관리에는 역시 운동이 좋다. 물론, 때와 장소를 가려서 하는 것이 현명하다. 특히, 여름철 운동은 다른 계절에 비해 체력소모가 많다. 때문에 운동 자체가 싫어질 염려가 있지만, 체력소모가 많은 만큼 여름철에 하는 운동은 짧은 시간에 큰 효과를 거둘 수 있다. 따라서 여름철 운동이 효과적이 되기 위한 수칙을 알아본다.

■여름운동이 효과적이 되기 위한 실천사항

▲물과 스포츠 음료 섭취.
더운 날에 운동하면 시간당 2ℓ의 수분이 상실되므로 탈수를 예방하기 위해 수시로 물을 섭취한다. 운동 30분전에 1ℓ정도를 20분마다 1컵씩 나누어 마시면 좋다. 물과 더불어 여름철 운동 중에는 10~15분마다 스포츠 음료를 100~200cc 정도로 소량씩 공급해 주어야 한다. 만약 소금물을 마신다면 소금의 농도는 0.2~0.3%면 적당하다. 그러나 카페인이나 알코올 함유 음료는 오히려 갈증을 유방하고 탈수를 부추기므로 피하는 것이 좋다.

▲땀을 흘린 만큼 수분 보충.
운동하기 전후의 몸무게를 비교해 줄어든 몸무게만큼 수분을 충분히 보충한다. 땀의 배출로 3% 이상의 몸무게 감소는 몸을 아주 위험한 상태로 이끈다.

▲맨살 운동은 금물.
덥다고 맨살로 운동을 하는 것은 좋지 않다. 피부가 태양에 과도하게 노출되면 피부암에 걸릴 확률이 높아진다. 때문에 운동할 때는 편안하고 헐렁한 옷을 입어야 피부가 공기와 직접 접촉함으로써 땀을 효과적으로 배출할 수 있다. 운동할 때 얇은 면 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜준다. 운동복 색깔은 열을 반사할
수 있는 밝은 색상이 좋으며, 땀에 젖은 옷은 갈아입어야 한다.

▲직사광선이 내리쬐는 대낮은 피한다.
햇살이 따갑고 습한 날씨에 온도가 높으면 일단 야외에서 운동하는 것은 피한다. 덥고 습기가 많은 날에는 오전 10시전이나 오후 5시 이후에 운동하는 것이 좋다. 고온 다습한 날씨에는 땀의 발산이 어려워 체온이 급상승하기 쉬우므로 너무 무리한 운동은 삼가는 것이 바람직하다.

▲운동 시간은 한시간 이내로.
여름에는 너무 무리하게 장시간 운동을 하면 탈수와 일사병에 걸리기 쉽다. 때문에 아침, 저녁 선선할 때 자신의 체질에 맞는 운동을 30분-1시간 가량 하는 것이 좋다.

▲과도한 햇빛은 피한다.
겨울 감기를 예방하려면 여름에 살갗을 태우는 것이 좋다고 너무 과도하게 햇빛을 쬐는 것은 금물이다. 과도하게 햇빛을 쬐게되면 피부를 늙고 병들게 하며 피부암, 백내장 발생률을 증가시키고, 인체 면역력을 떨어뜨린다. 여름철 운동 중에는 자외선 차단 크림을 바르는 것이 좋다.

▲땀 처리는 확실하게.
여름철 운동 중에는 발이나 몸에 땀이 고인 채로 오래 있지 말아야 한다. 또 운동 후에는 몸을 깨끗이 씻고 잘 닦아야 한다. 무좀, 땀띠, 습진 등 각종 피부염은 땀이 많은 여름철에 잘 생기고 더욱 기승을 부리기 때문이다.

▲심장질환 환자나 노인은 무리한 운동은 금물
여름철 무더운 날에 비만이나 심장질환이 있는 사람이나 노인의 경우에는 일사병의 위험이 있으므로 무리한 운동은 피하는 것이 좋다.

▲효과적인 운동종목은 수상운동.
여름철 더위를 이길 수 있는 운동 가운데 가장 효과적인 종목은 수상운동이다. 수상운동은 모든 연령층에게 재미를 주는 동시에 건강을 증진시킬 수 있기 때문이다.

▲여름철 운동 요령
*옷은 통풍이 잘 되는 밝은 색이 좋으며, 편안한 것을 입는다.
*운동 강도는 첫날 50%를 시작으로 하루에 10%씩 늘려간다.
*하루에 250~500mg의 비타민C 또는 과일을 섭취한다.
*항상 전해질(미네랄 제제·야채 등)과 수분을 보충한다.
*열 스트레스, 즉 어지럼증·혼란·경련·구역질이 나타나면 운동을 즉각 멈춘다.
*습도가 높은 날에는 쉽게 지치기 때문에 운동 중 휴식을 자주 취한다.
*체중을 자주 달아본다. 운동 후 2% 이상 체중이 감소하면 탈수 가능성이 크다


▲여름철 운동 수영
여름철에 무더위를 식혀주는 수영은 비만증을 예방하고 심장과 허파의 기능을 강화시켜준다. 또한 정신적인 긴장이나 피로도 말끔히 씻어준다. 수영은 물의 저항을 이용한 운동이므로 다른 운동에 비해 에너지의 소모량이 많아 체중이 자연히 감소, 비만증을 치료하고 예방할 수 있다.

특히 수영의 효과 가운데 빠뜨릴 수 없는 것은 물 속에서 알몸으로 하는 운동이므로 태양광선을 쬐거나 차가운 물의 자극을 받아 온도 변화에 대한 피부의 저항력이 높아진다. 또 물의 부력에 의해 체력을 지탱하고 있는 각 관절의 부담이 감소되어 온몸이 부드러워지고 관절염, 류마티즘, 요통을 앓고 있는 환자에게 좋은 치료효과가 있다.

<연창흠 기자>
chyeon@koreatimes.com