가을철 환절기에는‘운동이 보약’이다.
열을 발산하는 운동이 여름 동안 열을 억제하는 체질로 변해 있던 신체가 원상태로 돌아가도록 돕기 때문이다. 또 이 때 쌓아둔 체력은 겨울철을 무난히 지내도록 하는 기반이 된다. 그러나 갑자기 처음부터 운동을 강도 높게 하는 것은 역효과를 부를 수 있으며, 특히 평소 질환을 지닌 사람은 자신의 상태에 맞는 운동을 신중히 선택해야 한다.

■만성질환자 종목 처방 받아야
몸에 맞는 운동방법은 나이, 체력상태, 취미, 생활요건 그리고 운동목표에 따라 다르다. 무엇보다 즐겁게 할 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요하며 새로 배운다면 기술이나 능력에 맞게 선택한다.

그러나 전문의들은 다음과 같은 경우 반드시 종목 처방을 받아야 한다고 강조한다. 우선 각종 만성 질환자. 여기에다 35세 이상으로 평소 운동을 하지 않았던 경우나 최근 한달 내에 가슴에 통증이 있었다면 더욱 그렇다.

운동을 하면 가슴이나 좌측어깨, 팔목 부위에 통증이나 압박감을 느끼거나 조금만 무리해도 숨이 차고 자주 현기증이 오는 경우에도 마찬가지다. 병원에서 심장이 나쁘다는 진단을 받았거나 당뇨나 고혈압 환자, 평소 관절에 문제가 있다면 이유여하를 불문하고 의사의 처방을 받아 운동을 시작해야 한다.

■운동의 기본
평소 규칙적인 운동을 하지 않던 사람은 하루 20분 정도의 가벼운 운동으로 시작, 약 한 달 반 동안 40분∼1시간 정도로 서서히 늘려 나간다. 운동 강도는 조금 숨이 찰 정도가 적당하며, 1주일에 3회 이상 꾸준히 하도록 한다. 예를 들어 30분 정도 운동을 할 경우, 처음 5분은 맨손체조 등 워밍업, 이후 20분은 달리기 등 본격적인 운동, 마지막 5분은 숨쉬기 등 마무리 시간으로 구분하면 좋다.

특히 환절기에는 운동능력이 떨어지고 상해의 위험이 있으므로 체온 상승 등 신체의 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 하도록 한다.
운동 복장의 속옷은 땀의 흡수가 잘 되는 면제품이, 겉옷은 바람과 열의 차단이 잘 되는 옷이 알맞다. 운동을 하다가 더위를 느껴 겉옷을 벗었을 때는 운동이 끝나자마자 다시 입어 체온의 감소를 방지해야 한다. 특히 기온이 낮은 날 운동할 때는 가능한 땀을 많이 흘리지 않도록 운동중 복장을 적절히 조절할 필요가 있다.

■고혈압 환자
혈압이 170/110㎜Hg 이상일 경우 역기 들기, 씨름, 노젓기, 레슬링 등 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동은 피해야 한다. 혈압을 급속히 상승시킬 수 있기 때문. 또 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 해 혈액순환이 적절히 되도록 한다.

특히 날씨가 추우면 혈관이 수축돼 혈압이 급격히 상승하므로 환절기에 운동할 때는 운동 후까지 보온에 신경 써야 한다. 걷기, 속보, 물 속 운동, 사이클 등 부담되지 않는 운동이 좋다.

■심장 질환자
협심증, 심근경색 등 허혈성 심장질환이 있는 경우 보통 운동을 하면 안 된다고 생각하지만, 오히려 적당한 운동이 필수적이다. 운동을 통해 심장운동이 활발히 유지돼야 관상동맥이 발달하면서 새로운 혈관이 자라고 심장의 힘이 생기기 때문이다.

단 심한 운동은 위험하므로 의사와 상의해 자신에게 맞는 ‘목표 맥박 수’를 정하는 게 좋다. 예를 들어 운동을 하지 않던 40대라면 1분당 95∼161회, 50대는 92∼156회, 60대는 91∼153회가 권장된다. 역기 등 헬스클럽의 무거운 운동기구를 움직이는 것은 혈압을 급격히 상승시키므로 피하고, 체조나 에어로빅, 경보 등 관절을 부드럽게 해주는 유산소 운동을 하는 게 좋다.

■요통 환자
걷는 운동이 좋다. 특히 등산은 허리근육 강화와 척추 뼈의 교정효과를 가져오는 최고의 운동으로 꼽히고 있다. 자전거 타기도 허리근육 강화에 좋다. 1시간 탄 후 10분 정도 쉰다. 운동 전 스트레칭 등 맨손체조를 하면 운동효과가 더 좋아진다.

■무릎 관절염 환자
기온 차가 심한 환절기에는 근육의 강직과 이완이 급격히 증가, 무릎
주위의 관절근육이 약해질 수 있다. 이에 따라 외부충격이나 몸무게에 의한 압박에 제대로 견디지 못해 관절염 발생확률이 높아질 수 있으므로 관절근육 강화에 신경 써야 한다.

이를 위해 500∼1000g에 달하는 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 30도 각도로 다리를 올리고 내리는 운동을 하루 약 100회씩 하는 게 좋다. 잔디가 깔린 길을 하루 30분 이상 편안하게 걷는 것도 도움이 된다.


<연창흠 기자> chyeon@koreatimes.com