나이가 들면 근육량이 떨어지면서 신진대사가 떨어진다. 아침식사를 하고 조금씩 자주 먹는 식사습관과 운동, 충분한 잠은 신진대사를 끌어 올릴 수 있다.

나이가 들면 신진대사가 떨어진다. 신진대사는 우리 몸에서 생명 유지를 위해 진행되는 모든 작용을 말한다. 간단하게는 음식을 분해해 생명 활동에 필요한 에너지로 바꾼다. 신진대사가 원활하면 체중 감량에도 도움 된다. 조금씩 자주 먹고, 잠을 충분히 푹 오래 자고, 운동을 적당히 하면 40세 이후 느려지는 신진대사를 끌어 올릴 수 있다.


1. 아침식사를 먹는다.
기초대사량(Basal Metabolic Rate)이 높으면 많은 에너지를 소비하기 때문에 체중을 줄이는데 도움된다. 기초대사량은 우리 몸이 쉬고 있을 때 몸이 소모하는 열량으로 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지를 말한다. 숨을 쉬거나 혈액을 순환시킬 때 필요한 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용한다. 기초대사량은 나이, 키, 성별, 체내 지방 분포량, 체표면적 등에 따라 달라진다.

기초대사량을 좀더 높이려면 식사 습관에 변화를 주는 것에서 시작할 수 있다. 공복으로 하루를 시작하면 기초대사량을 멈추는 효과를 가져온다. 위가 비면 뇌에서는 다음 음식이 들어올 때를 대비해 생명유지에 필요한 기본 에너지인 기초대사량을 아끼게 된다. 다시 말해 우리 몸에서는 지방을 연소시키지 않고 체내 세포에 축적하게 되는 것.

아침식사는 체내 열 발생을 일으킨다. 열 발생은 소화를 위해 위장기관이 움직이고 영양소를 분해, 흡수, 저장하는데 사용되는 에너지. 열 발생이 일어나면 뇌로 신호가 가고 음식을 에너지로 바꾸는데 필요한 신진대사 과정을 활발하게 만든다.


2. 자주 먹는다.
신진대사를 활발하게 하려면 서너 시간마다 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 한번 먹을 때 식사량의 1/4 정도는 동물성단백질, 콩(식물성단백질), 유제품 등 양질의 단백질을 포함시킨다. 단백질 섭취는 기초대사량을 끌어 올리는데 도움된다. 최근 ‘뉴런’(Neuron)에 실린 연구에 따르면 단백질 섭취는 체내 칼로리 소모 매커니즘 세포를 자극하는 것으로 알려졌다.

또 당이 높고 가공된 탄수화물이 높은 음식은 인슐린 저항성을 야기할 수 있다. 특히 나이가 들수록 당 섭취에 주의해야 한다. 신진대사가 엉망이 되면 인체에서는 열량 소모를 최대한 억제하고 지방을 체내에 저장하게 된다.


3. 운동한다.
운동을 할 때만 신진대사에 영향을 주는 것이 아니다. 연구에 따르면 운동이 끝난 후에도 신진대사가 향상된 덕에 24시간가량 열량 소모를 유지할 수 있는 것으로 알려졌다.

‘셀 메타볼리즘’(Cell Metabolism)에 실린 최신 연구에 따르면 격렬한 운동은 에너지 대사에 관여하는 세포를 자극할 수 있는 것으로 나타났다. 연구진은 자전거 운동을 하는 사람들 중 유산소 운동 능력을 80%까지 사용한 사람은 40%정도로 적당히 한 사람보다 지방을 태우는 유전자 활성화가 높았다고 밝혔다. 전문가들은 DNA를 바꾸지는 못하지만 지방을 태우는 과정을 일으키는 특정 유전자를 운동이 활성화 시킬 수 있다고 설명했다.

신진대사가 자연적으로 느려지는 40세 이후는 특히나 운동이 더 중요하다. 중년 이후 근육량이 떨어지기 때문. 나이 들어서도 운동을 꾸준히 하면 신진대사가 떨어지는 것을 예방할 수 있다.


4. 잠을 충분히 잔다.
잠이 부족하면 체중이 증가한다. 연구에 따르면 5시간 잠을 자는 사람은 자신도 모르게 다음날 평균 549칼로리를 더 섭취하는 것으로 조사됐다. 잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬이 깨지고 결국 불필요한 칼로리를 더 섭취하게 만든다. 심지어 스웨덴 연구에 따르면 하루만 잠이 부족해도 그 다음날 열량 소모는 20%정도에 그치는 것으로 밝혀졌다.

수면 부족은 신진대사에 관여하는 여러 호르몬에 영향을 준다. 잠이 부족하면 체중 조절에 관여하는 렙틴 호르몬이 증가하며 식욕 호르몬 그렐린이 증가한다. 이는 결국 체중 증가로 이어진다. 성인의 경우 매일 7~8시간 충분히 잠을 자야 건강과 신진대사를 올리는데 도움된다.