운동 전후에 뭘 먹을까가 항상 고민이다. 너무 많이 먹으면 운동에 방해가 될 것 같고 그렇다고 빈속에 운동하면 쉽게 지쳐 오히려 운동효과가 떨어질 것이 분명하다.

운동 종류에 따라서도 섭취해야 할 음식 종류가 달라야 할 것 같다.

운동영양학자들에 따르면 지구력 운동과 근력 운동을 위해 섭취해야 하는 음식은 분명 다르다. 타임 매거진이 운동 종류별 섭취하면 좋은 음식을 소개했다.

심장강화 운동에어로빅, 하이킹, 자전거 타기 등심장 강화 운동시에는 언제 먹느냐가 무엇을 먹느냐 만큼 중요하다. 운동전 ‘연료 공급’을 위한 음식으로는 저지방, 저당분에 탄수화물 함량이 높은음식이 적당하다.

바나나와 베리를 아몬드 우유에섞어 만든 스무디가 만들기도 간편한 운동 전 음식이다. 섭취 시간은 운동전 약 60~90분전이 적당한 데 운동 시작전 모두 소화돼 근육 운동에 필요한 연료 상태로 준비되어 있어야한다. 배부른 상태에서 운동을 하는것은 금물이고 운동 시간이 1시간 미만이면 간식은 필요없다.

고강도 운동뒤 약 20~30분간은신진 대사가 가장 활발해지는 시간이다. 근육이 영양분을 가장 효율적으로 흡수하는 이시간이 바로 운동직후다.

이때 영양분을 재보충해 신체가 에너지 공급원을 지속적으로 유지할수 있도록 하는 것이 중요하다. 손상된 근육 회복과 근육 통증을 낮추는데 좋은 성분인 탄수화물과 단백질위주의 음식이 권장된다.

포만감을 주는 음식보다 소량의 음식이 좋고 저지방 초콜릿 우유 한잔 정도가 적당하다. 운동뒤 1시간내에는 단백질과 전해질 용액으로 재충전을 위한 코코넛 음료로 만든 단백질 스무디가 좋다.

근력 운동근육 강화 운동 1~2시간 전쯤 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 특히 근력 운동을 실시하는 동안에는 항상 수분 섭취를 위한 물이 준비되어 있어야 한다.

탄수화물은 근육 손상과 피로를 막고 단백질은 근육 회복과 재생산을 담당한다. 1시간 미만 운동량의 경우운동 내내 수분 섭취가 필수다.

탄수 화물 함량이 많은 스포츠 드링크나 전해질 용액 음료를 물과 섞어 마시면 좋다. 근력 운동 뒤에는 근육 손상정도가 비교적 심해 근육 재생산에 필수적인 아미노산 음식을 섭취해야 한다.

아몬드 우유나 물에 단백질 성분의 ‘웨이’ (Whey) 파우더 약 20~25그램을 풀어 마신다. 마시는 음식보다 씹는 음식을 선호하는 경우 단백질바 한조각 정도도 괜찮다.

지구력 운동 마라톤과 같은 장거리 달리기 운동전에는 섭취 음식 종류와 섭취 시기 모두 매우 중요하다. 장거리 달리기 전날에는 식이 섬유와 지방이 많은 음식은 피하는 대신 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다.

파스타 등 밀가루 음식이 대표적인 고탄수화물 음식이다.

달리기 당일에도 역시 탄수화물이 포함된 간단한 아침 식사가 권장되는데 흰식빵이나 베이글에 아몬드 버터를 발라 바나나와 함께 먹으면 달리기 준비 완료다. 달리기 직전에 수분을 섭취할 필요없다. 달리기 동안 매20~30분 간격으로 약 3~6온스 정도의 수분과 30~60그램 정도의 탄수화물을 섭취하면 좋고 에너지 젤 형태의 음식이 달리면서 섭취하기에 간편하다.

장거리 달리기를 끝낸 뒤에는 보충해야하는 수분 공식이 있다. 흘린땀 1파운드 당 16온스의 수분을 보충해야 하는데 달리기 뒤 몸무게를 재보면 빠져나간 땀의 양을 알 수 있다.

만약 장거리 달리기를 자주 하는 경우에는 이틀마다 약 4온스정도의 타트 체리 쥬스를 마시면 손상된 근육회복과 염증 방지에 효과적이다.

<준 최 객원 기자>