일반적으로 요통의 가장 큰 원인은 바르지 못한 자세에서 비롯된 스트레스와 긴장이 허리의 근육과 인대, 관절 및 디스크 등에 좋지 않은 영향을 끼치기 때문이다.

따라서 나쁜 자세를 교정하고 바른 자세를 갖는 것이 요통에서 우리를 지켜주는 가장 중요한 방법이다.

요통의 예방과 재발을 방지하기 위해 일상생활의 바른 자세와 나쁜 자세를 알아본다.

■ 바른 자세

▲서있는 자세
한쪽 발을 무릎을 살짝 굽혀 앞쪽으로 가볍게 딛고 있는 자세가 허리에 긴장을 주지 않는 좋은 자세이다. 오래 서 있어야 할 경우에는 낮은 발판 위에 한발을 올려놓고, 몸을 앞이나 뒤로 약간 기댈 수 있으면 좋으며 목과 어깨가 앞으로 너무 기울어지지 않게 하고 두발의 자세를 적당한 간격으로 바꾸어 준다. 앞으로 기대고 서있을 때는 반드시 무릎을 약간 구부리고 서있는 것이 좋다.

▲앉은 자세
등받이가 있는 의자에 앉을 때는 요추하부가 약간 구부러진 자세로 등받이에 밀착시켜 앉아서 발바닥을 바닥에 편안하게 밀착시킨다. 앉은 상태에서 무릎이 엉덩이 보다 약간 높은 것이 좋은데 낮은 발판을 놓아 조절하면 더욱 좋다. 등받이가 없는 의자는 정강이를 받칠 수 있도록 하는 것이 좋다. 가급적 의자에 너무 오래 앉아있는 것을 피하도록 한다.

▲물건들 때 자세
짐이나 가방은 등에 메는 것이 좋다. 손에 물건을 들 때는 양손에 나누어
드는 것이 좋다. 물건을 들 때는 무릎을 구부리고 앉아서 물건을 가슴에 끌어안는 듯해서 들어올린다. 이때 허리와 상체를 곧게 펴주어야 한다. 종이와 같은 아주 가벼운 물체를 바닥에서 주우려 할 때는 한쪽 무릎을 약간 구부리고 반대 무릎을 뒤로 뻗어 몸을 숙여야 한다

▲운전할 때 자세
운전을 할 때는 등이 의자의 등받이 전체에 걸쳐 닿도록 하는 것이 좋다.
장거리 운전을 할 때는 90분 정도 운전을 했으면 10분 정도 쉬면서 자리에서 일어나 허리운동이나 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어야 한다.

▲잠을 잘 때 자세
반반하고 딱딱한 바닥 위가 좋다. 반 듯이 눕는 것이 허리에 부담이 없
다. 적당한 높이의 베개를 베고, 무릎 아래에는 베개나 쿠션 등을 받쳐 주면 좋다. 머리, 목, 몸이 일직선이 되도록 높은 자세가 좋다. 베개는 5-10도 돌리는 것이 좋다. 옆으로 누워 잘 때에는 양다리를 가지런히 하여 무릎을 모으고 하체를 약간 구부린 자세가 좋다

▲세수 할 때 자세
허리를 곧게 펴고 세수하는 것이 안전하다. 머리를 감을 때 목을 바로 세
운 채 감는 것이 좋다. 세수나 양치질 할 적에 무릎을 굽히거나 한발을 앞으로 내미는 것이 바른 자세다.

■나쁜 자세
▲서 있을 때
한 자세로 오래 서 있기와 허리를 부자연스럽게 꼿꼿이 세우고 있는 것도 요통의 원인이 된다.

▲책상에 앉을 때
의자에 엉덩이만 걸치는 것은 나쁜 자세이다. 키에 비해 높은 의자에 앉아 발이 들여있는 자세와 몸을 앞으로 기울여 앉은 자세나 등받이가 없는 의자에 앉는 것은 좋지 않다.

▲물건을 들거나 아이를 안을 때
한 쪽에 짐을 지나치게 무겁게 들면 허리가 휘어진다. 물건이나 아기를 들어올릴 때 팔을 몸에서 멀리 뻗는 자세는 절대로 삼가야 한다. 아무리 가벼운 물건이라도 허리의 힘만으로 드는 것은 위험하다.

▲부엌에 서서 일할 때
부엌에서 일할 때 허리를 장시간 구부리면 요통의 큰 원인이 된다.

▲청소를 할 때
허리를 구부리는 자세는 삼가야 하며, 발을 일직선상에 놓으면 허리에 부담이 많이 간다.

▲운전할 때
엉덩이와 허리가 등받이에서 떨어진 자세, 의자를 운전대에서 너무 멀리한 자세, 고개를 쑥 빼고 등이 구부러진 자세는 요통을 불러온다.

▲잠을 잘 때
잠을 엎드려 자는 것은 좋지 않다. 왜냐하면 목이 돌아가게 마련이고 허리의 굴곡이 심해지므로 요통을 가져올 수 있다.

▲책이나 TV를 볼 때
의자 속에 푹 묻혀 TV나 독서를 하는 것은 목과 어깨에 부담이 가고
허리에도 좋지 않다. 팔걸이가 있는 의자에 앉아서 눈 높이로 보는 것이 좋다.

▲이외의 나쁜 자세
방바닥에 책상다리하고 앉기, 모로 앉는 자세 그리고 의자에 앉아 습관
적으로 한쪽 다리만 꼬는 자세는 골반을 틀어지게 하여 한쪽 다리의 길이가 짧아지거나 길어져 척추를 좌우로 휘게 하기 때문에 좋지 않다. 짧은치마는 다리를 꼬게 하거나 항상 붙이고 앉아야 하기 때문에 허리근육을 긴장시켜 바람직하지 않다.

넥타이는 좀 느슨하게, 바지 속에 와이셔츠를 넣을 때는 목이 앞쪽으로 당겨지지 않도록 셔츠 앞부분을 좀 빼 주어야 목을 뒤로 젖힐 수 있어서 좋다. 바지 허리띠는 허리근육을 긴장시키지 않기 위해 되도록 꽉 매는 것이 좋다.

<연창흠 기자>
chyeon@koreatimes.com