▶ ■ 건강
▶ 오후 4시 이후엔 커피.차 ‘NO’
즐겁고 깊게 자는 쾌면(快眠)은 쾌식(快食), 쾌변(快便)과 함께 장수의 3대 비결. 뇌는 자는 동안 체력을 축적하고 정보를 보관 재정리하며 면역기능을 조절하는 등 건강한 몸과 정신을 유지하기 위한 각종 활동을 하기 때문이다. 무엇보다 올바른 수면방법은 생활을 더욱 활기차게 한다. 따라서 숙면을 취하기 위한 일반적인 수면규칙을 알아본다.
■규칙적인 수면 습관
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어난다. 취침시간보다는 기상시간이 더 중요하므로 수면시간의 규칙성을 습관화할 때는 항상 기상 시간을 취침시간보다 엄격히 지킨다.
■낮잠은 짧게 잔다
낮잠은 오래 자면 오히려 피로가 쌓이는 것처럼 느껴진다. 낮잠을 잔다면 매일 같은 시간에, 규칙적으로 가능한 짧게 취한다. 불규칙한 낮잠은 그날 밤의 수면욕구를 감소시키며, 또한 각성과 수면의 일주기 리듬을 붕괴시킨다.
■수면은 충분히
다음날 회복감과 활력을 느낄 정도로 충분한 수면을 취하는 것이 바람직하다. 잠자리에 누워있는 시간을 적당히 단축시키면 깊은 수면을 취할 수 있지만 오히려 필요 이상으로 누워있으면 자주 깨고 깊은 수면을 취할 수 없다. 누워서 잠이 안 올 때는 억지로 잠을 청할 필요가 없다. 억지로 자려고 할수록 불안과 좌절이 가중되어 잠들기가 더욱 어렵다. 차라리 일
어나서 책을 보는 등 활동적이지 않은 일을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 드는 것이 낫다.
■편안한 침실 환경
숙면을 위해서는 적당한 침실 온도를 유지하고, 침실의 소음은 가능한 줄이는 등 편안한 침실 환경을 만드는 것이 중요하다.
■취침 전에는 긴장을 푼다
잠자리에 들기 전에는 긴장을 푼다. 온수에 목욕을 하거나, 가벼운 소설을 읽거나, 음악을 듣는 것이 도움이 될 수 있다. 긴장을 일으키는 생각이나 자극적인 내용의 TV 시청은 피한다.
■규칙적인 운동
운동은 오전이나 이른 오후에 규칙적으로 한다. 잠자리에 들기 전의 격렬한 신체운동은 숙면을 방해할 수 있다. 그러나 섹스는 수면을 촉진시킬 수 있다.
■과음, 과식은 피한다
잠자리에 들기 전에는 과음이나 과식하지 않는다. 야간의 공복감은 수면을 방해하지만 잠들기 전의 가벼운 음식은 잠드는데 도움이 된다.
■카페인 성분 음식은 피한다
커피, 차, 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식은 오후 4시 이후에는 피하는 것이 좋다.
■저녁 이후 음주는 삼간다
술은 저녁 식사시간 이후에는 금한다. 자기 전에 마시는 술은 수면을 촉진시키지만 실제로는 수면을 방해하고 새벽에 잠을 깨울 수 있다. 반복적인 음주는 술에 대한 내성을 일으켜서 처음에는 도움을 주었던 수면유도 효과도 감소되며 결국 술 남용과 의존을 야기할 뿐이다.
■수면제 사용은 신중하게
수면제의 남용은 정상적인 수면을 방해하고 불면을 악화시키므로 반드시 피해야 한다. 수면제를 지속적으로 사용한다면 내성이 생겨서 효과가 감소되며 사용 중단 시 반동불면증이 야기되어 수면상태는 수면제 복용 전보다 더욱 나빠진다. 그러나 수면제에 대한 부정적인 측면이 너무 강조되어 막연히 수면제의 투약을 거부하는 것은 올바른 태도가 아니다. 때문에 수면제의 사용은 반드시 전문가와 상의하는 것이 바람직하다.
■사람마다 생김새가 다르듯 잠자는 모습도 천차만별. 하지만 이렇듯 다른 취침 모습만 잘 살펴보아도 그 사람의 건강상태를 어느 정도 짐작할 수 있다.
*잠꼬대가 심하다-심한 스트레스가 잠꼬대의 원인이나 내용이 될 수 있다. 또 우울증이 있는 경우에도 잠꼬대가 심하다.
*팔다리를 떤다-만성 수면부족의 대표적인 증상의 하나. 대개 주기적으로 종아리와 발목을 움직인다. 또 종아리 안쪽 근육에 묘한 느낌이 생겨 잠을 이루기 힘든 ‘하지불안 증후군’이 있는 사람도 다리를 포개 놓거나 베개를 다리 밑에 끼우고 다리나 발을 자주 움직인다.
*팬티만 입고 잔다-아토피성 피부염을 의심해 볼 수 있다. 약간만 땀이 나도 갑갑하고 가렵기 때문에 팬티만 입고 자는 경우가 많은 것. 이불을 자꾸 걷어차는 것도 비슷한 경우.
*기침을 많이 한다-천식이나 만성기관지염 등의 환자인 경우가 많다. 또 심장 기능이 떨어지는 사람은 누운 자세에서 폐의 혈액순환이 더 안되기 때문에 기침이 심해진다.
*새벽에 잘 깬다-새벽 2-3시에 깨어나 다시는 잠을 못 이루는 것은 우울증 환자들의 수면 특징이다.
<연창흠 기자>
chyeon@koreatimes.com
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