LA마라톤을 위한 11주간 트레이닝 팁

1주일 뛰는 마일리지 10% 늘리고
뛰는 중간 중간 수영등 다른 운동을
1~2주전 장거리 트레이닝 마치도록

새해 목표로 오는 3월19일에 개최되는 LA 마라톤에 참가하는 것을 결심한 사람들이 많다.
하지만 지난해 동안 소파에 느긋하게 앉아 먹기만 했거나 별다른 운동을 하지 않고 준비를 게을리 했다면 일찌감치 포기하는 것이 낫다. 물론 일주일에 4~8마일 정도를 4~5회 정도로 뛰거나 적어도 10마일 정도를 일주일에 1번쯤 장거리로 뛰는 등 현재까지도 진지하게 러닝연습을 하고 있다면 앞으로 남은 11주간 열심히 트레이닝 해 한번쯤 도전해 볼 만 하다. 또한 뛰는 운동뿐 아니라 사이클링 등 다른 심폐지구력 운동을 열심히 한 경우에도 마라톤 참가를 결심해도 괜찮다.
LA 마라톤은 26.2마일 코스를 뛰게 된다. 마라톤을 위한 트레이닝 그룹으로는 LA 마라톤 공식 트레이닝 프로그램의 하나인 LA 로드러너스(Roadrunners)나 LA 레거스(Leggers) 등이 있으며 이들 그룹에서는 늦게 시작하는 달리기 선수들을 돕기 위해 트레이닝 팁과 뛰기 스케줄을 짜 주기도 한다. 마라톤은 혼자 뛰기보다는 서포트 그룹에 참여해 함께 트레이닝을 하는 것도 큰 도움이 된다. 한인 단체로는 미주 한인마라톤동우회(KART)를 비롯해 LA 그리피스 팍의 KMC, 세리토스의 EASY 러너팀, 로랜하이츠의 동부 달리기모임 등 여러 동우회가 있다.
만일 혼자서 준비하는 경우를 위해 여러 마라톤 코치들이 조언하는 남은 11주간을 위한 트레이닝 팁을 소개한다.
▲일주일에 뛰는 마일리지를 10%정도 늘린다. 서서히 18마일에서 22마일까지 늘리고 마라톤 전 2주전까지는 18~29마일 정도는 뛸 수 있어야 한다. 현재 10마일 정도 뛸 수 있다면 LA 마라톤 당일까지는 충분한 시간이 남아있다.
▲일주일에 하루나 이틀 정도는 쉬어야 한다. 매일 뛰면 부상 위험을 늘릴 수 있으며 체력소모가 심할 수도 있다.
▲뛰는 중간 중간에 다른 운동을 한다. 뛰기를 여러 날 쉬게 되면 근육을 사용하지 않아 근육이 경직되면서 쑤시거나 아플 수 있다. 뛰지 않는 날은 낮은 강도의 수영 또는 사이클링 등 유산소 운동을 30~45분 정도로 해주는 것이 좋다. 또한 가벼운 스트레칭이나 요가도 30~45분 정도 해주면 도움이 된다.
▲지나치게 과도한 훈련을 하지 말 것.
▲LA마라톤 코스와 비슷하게 뛰도록 해본다. LA 마라톤은 미 전역에서 열리는 마라톤 중에서는 언덕이 많다. 평지에서만 뛰는 연습을 하는 것보다 LA 마라톤 코스와 비슷하게 코스를 짜 연습해 본다.
▲뛰는 날과 상황을 비슷하게 연출해 보는 것도 좋다. 물통을 들고뛰거나 마라톤 때 입을 운동복을 갖추고 뛰어본다.
▲어떤 해에는 마라톤 내내 비가 온 적도 있었으므로 비오는 날도 연습한다.
▲트레이닝 하는 동안에는 식생활을 충분한 수면을 취하며 밤늦게는 싸돌아다니지 말고 집에서 쉰다.
▲마라톤 1~2주전에는 장거리 트레이닝을 마치도록 한다. 그 후에는 마일리지를 반 정도로 줄이도록 하며 너무 과도한 연습은 피하고 쉬면서 컨디션을 조절한다.
▲뛰기 하루 전에는 3~4마일 정도 조깅하거나 스트레칭을 한다.
▲당일에는 운동복이나 음식 등 새로운 것을 사용하지 않는다.

<정이온 객원기자>