우유·멸치·치즈·콩
생선·미역·시금치 등
칼슘 많은 음식 먹으면
뼈 튼튼·골다공증 예방


중년이 되면 뼈 형성 세포의 기능이 떨어져 서서히 뼈 소실이 일어나게 된다. 특히 여성은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 방지하는 역할을 해주는 에스트로겐 호르몬이 감소하는 폐경기 후에는 뼈 손실이 가속화된다. 나이로 인한 뼈 소실은 40세 이후부터 매년 1% 정도이며, 폐경 후 첫 5년간은 매년 3~5% 정도로 폐경 후 첫 5년이 골다공증 예방에 가장 중요한 시기다.

하지만 사춘기 때 뼈 형성도 뼈 건강에 매우 중요한 요소다. 사춘기 때 골밀도가 늘어나기 때문이다. 사춘기 때 심한 다이어트로 살을 빼면 뼈가 튼튼하게 만들어지지 못한다.

사춘기나 폐경기 전후나 뼈 건강을 위해서는 영양이 고루 분포된 음식 섭취가 매우 중요하다. 칼슘과 비타민 D 등을 충분히 섭취하며 골 밀도와 뼈 질량을 높이는 음식은 골다공증 예방과 뼈를 튼튼하게 하는 데 있어서 어느 나이 때나 매우 중요하다. 평상시에 칼슘 함유량이 높은 우유와 멸치, 치즈, 등 푸른 생선, 미역, 시금치, 콩 등을 많이 먹어야 한다.

50세 이전은 칼슘이 하루 1,000mg, 50세 이후는 1,200mg이 필요하다. 칼슘은 우유를 통해 섭취할 수 있다. 8온스 컵 우유 한잔에는 300mg 의 칼슘이 들어 있다.

우유가 싫다면 치즈나 요거트 역시 대안이 될 수 있다. 요거트 1컵에는 약 300mg의 칼슘이 함유돼 있다. 멸치나 정어리 역시 칼슘 섭취를 위해 좋은 음식들. 복초이 반 컵은 8온스의 우유 한 잔과 같은 양의 칼슘을 함유하고 있다. 순무(turnip)도 칼슘 함량이 높은 채소. 시금치와 브로콜리에도 칼슘이 들어 있다.

또한 두부 반 컵에는 258mg의 칼슘이 들어있으며, 두부에 들어있는 이소플라본 성분은 뼈 질량을 강화하는데 도움 된다. 연어는 칼슘뿐 아니라 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 이상적인 음식. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는다. 아몬드, 피스타치오, 해바라기씨 등도 칼슘 섭취에 도움 되는 스낵류다. 땅콩과 아몬드에는 칼륨이 들어있어 소변 배출로 인한 칼슘 손실을 예방하는 역할을 한다.

반대로 소금은 몸에서 칼슘 부족을 부르는 성분이다. 음식을 짜게 먹으면 소변을 통해 칼슘이 빠져 나간다.

음식을 통해 충분히 칼슘을 섭취하고 있다면 굳이 칼슘 보조제를 먹을 필요는 없다. 음식을 통해 섭취 후 부족한 부분을 보충해 주는 정도로 보조제는 복용하는 것이 현명하다. 무조건 양이 많다고 해서 이득을 볼 것이라는 생각은 잘못된 생각이다. 하루 1,500mg 이상 칼슘제를 복용한다고 해도 별 영향은 없다는 것이 전문가들의 지적이다. 칼슘 보조제를 섭취할 때는 용량이 높은 알약을 한번에 먹는 것보다는 한번 복용할 때 300~ 500mg 정도 보조제를 먹어야 흡수율이 좋다. 또한 대개 칼슘 보조제는 음식과 함께 복용하지만 구연산 칼슘(calcium citrate)이나 말산염 칼슘(calcium malate)은 아무 때나 먹어도 괜찮다.

또 칼슘을 장에서 효과적으로 흡수하려면 하루 800단위의 비타민 D 섭취가 필요하다. 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민 D가 생산되므로 꾸준히 야외활동을 하고, 필요하면 비타민 D 보조제를 먹을 수 있다. 그러나 많은 양의 비타민 D 보조제를 섭취했다가는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 의사 지시에 따라 몸에 맞는 용량을 섭취하도록 한다.

<정이온 객원기자>


뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 칼슘이 풍부한 우유, 멸치, 등 푸른 생선, 시금치, 복초이, 요거트와 치즈 등을 고루 섭취해야 한다.