지금 한국은 저속노화(Slow Aging)가 건강의 트렌드(Trend)로 떠오르고 있다.
저속노화는 말 그대로 생물학적 노화의 속도를 늦춘다는 의미이며, 달리 말하면 노화의 과속페달을 늦춘다는 의미이기도하다.

노화는 나이가 들어감에 따라 발생하는 정상적인 변화이다. 노화는 신체기능이 서서히 저하되며 성호르몬의 감소와 근육량 감소가 급격히 진전되면, 노쇠로 이어지게 된다.
노쇠의 가장 큰 원인은 무엇일까? 바로 하루 약 9.4시간이상의 좌식생활이다. 시니어는 모든 연령층에서 가장 좌식시간수가 높아 노쇠가 빨리 진행되고 있는 것이다. 노쇠는 대퇴사두근의 쇠퇴에 따라, 가장 큰 영향을 받으며 앞쪽 허벅지의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄스트링이 약해지면 무릎을 펴고 걷기, 계단 오르기 등이 힘들어지고 이로 인해 집안에만 있는 칩거가 반복되면 34.9%의 시니어들이 보행에 어려움을 얻게 된다.

따라서 저속노화를 위해서는 하체와 코어근력을 키우는 것이 매우 중요하다. 하체는 전체 근육량의 약 60-70%를 차지하며 일상생활의 기본적인 움직임을 좌우한다.
하체근력이 약해지면, 보행속도가 저하되고, 낙상위험이 증가한다. 낙상 등으로 칩거가 진행되면 근육량은 2일내에 약 1%가 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립보행이 어려워진다.

시니어의 계단 오르기를 통한 엉덩이근육강화는 요통과 척추변형을 막아주며, 노쇠의 가장 큰 원인인 대퇴사두근을 향상시킨다.

계단 오르기의 운동효과(심폐지구력강화+근력증진+균형감각개선)는 심폐지구력 증진과 함께 유산소운동의 효과를 모두 다 누릴 수 있다. 계단 오르기 운동을 하면, 엉덩이 바깥층의 대둔근, 허벅지 대퇴사두근을 지속적으로 이완과 수축을 반복함으로서, 하체근력이 강화된다. 그러나 계단 내려오기는 무릎과 연골에 부담을 줄 수 있으므로 시니어들은 가급적 에스컬레이터나 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋고, 무릎이나 관절이 좋지 않은 경우 평지걷기로 대체하는 것이 좋다.

평지걷기를 통한 규칙적인 걷기는 HDL콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL콜레스테롤을 감소시켜 심장질환을 30%줄여주며, 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중조절에 도움을 줌으로써각종 생활 습관병을 예방할 수 있다.

특히 야외걷기는 비타민 D생성을 촉진하고 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 효과적이며, 엔도르핀생성을 도와 스트레스와 불안을 줄이고 활력증진에 도움을 주는 등 정신건강에도 탁월한 효과가 있다.

일본 도쿄대학 건강장수센터연구소의 다니구치유 박사에 따르면 보폭을 크게 하면 자세가 반듯해지고 시선도 위를 향하게 되어 가슴을 펴게 될 뿐만 아니라, 보폭을 늘리면 팔을 많이 흔들게 되어 온몸의 근육이 자극되며, 이로 인해 근육량도 늘어나고 혈액량도 늘어나며 혈액흐름도 좋아진다고 보고하였다.

이와 같이 저속노화를 위해서는 계단오르기. 평지걷기등과 함께 매일 코어운동등을 통해 근력증진을 해야 한다. 미국에서는 2016년 근감소증을 정식질병으로 등재했으며, 한국에서도 2021년 근감소증이란 질병 코드가 생길 정도로 근감소증이 증가하고 있고 이는 시니어들의 인생후반 활동 제한률을 높게 하는 낙상증가와도 관련이 크다.

근력증진을 위한 운동으로는 엎드려 팔굽혀펴기, 벽 집고 팔굽혀펴기, 또는 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며, 런지자세나 스쿼트 등도 좋다. 근력강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써, 다소 운동 후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동후 2-3일간 회복후 다시 반복, 주3회 정도 해주는 것이 효과가 있다.

근육량은 30대초에 최대치를 도달한 후, 30대 중반부터, 매년 1%씩 감소하고 30-50대 까지는 10년 만에 약 15% 감소하며, 60대 이상이 되면, 30%가량 급격히 줄어들게 되어 근감소증, 골다공증 등 만성질환을 앓게 될 가능성이 증가하며, 5년 이내 합병증으로 인한 사망률이 증가할 뿐 아니라 노화의 가속페달을 밟게 된다. 따라서 저속노화를 실현하기위해서는 무엇보다 근력증진에 힘써야하고, 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 데드버그, 슈퍼맨 같은 코어운동이 좋지만 체력적으로 무리가 가는 경우에는 평지걷기, 계단 오르기 등의 운동과 함께 매일 15분, 하루 2번 저근(貯筋)운동을 할 것을 권고한다.

이 운동은 일본 가노야 체육대학의 후쿠나와교수 팀이 만든 운동을 당시 서울시립대 도시노인건강운동연구소장이던, 필자에게 감수를 의뢰하여 필자가 수정 보완하여, 한일 양국에서 각각 보급하였으며, 체력증가, 건강관련 일상점수향상, 보행과 동적능력개선, 인지기능과제 유지&향상에 대한 향상을 검증한 바 있다.

저근운동의 가장 큰 신체적 효과는 쇠퇴까지의 시간을 지연시키는 것이며, 한 동작은 각각 16회 반복하며, 같은 동작을 각각 의자에 앉아서, 서서 의자잡고, 또 거동이 불편한 분은 벽에 등을 대고 앉아서 할 수 있다

<김설향 교수>