새해를 맞아 비만에 대한 칼럼을 썼더니 교회시니어들께서 “나는 젊었을 때보다 살이 많이 빠져서 오히려 찌워야 되는데”라며 “살이 빠져 옷이 헐렁해졌다”고 말한다.

중년기를 지나며 늘어나는 뱃살에 불어나는 체중에 고혈압. 당뇨 고지혈증 같은 대사증후군으로 고생하신 분들은 60이 지나 70과 80이 되면 옷이 헐렁해지고 체중계의 숫자가 조금 줄어 체중이 줄었다고 생각하는 분도 많다. 하지만 실제로는 몸을 구성하는 신체조성 즉 Body Composition중 근육과 수분은 줄고 그 자리를 체지방이 채워져 몸무게의 숫자는 줄어들었지만 실제로는 체지방률은 비만에 가까운 30%이상에 육박하기도 한다.

즉 예를 들면 50대에 체중이 70kg이고 신체조성이 근육 40-50%(약 28-35kg), 체지방 20%(약 14kg)였던 사람이 있다고 가정하자. 이 사람이 70대가 되면 근육량은 20-25%(약 14kg)로 줄어들고, 체지방은 40-50%(약 28-35kg)까지 증가할 수 있다.

이 경우 체중의 숫자는 비슷하거나 조금 줄었지만 젊은 시절에 비해 근육은 줄고 체지방이 늘어 실제로는 체지방이40%이니 배가 나오고 몸이 무거운 비만상태에 빠지게 된다.
따라서 50대 이후에는 체중계의 숫자보다는 근육을 늘리고 체지방을 줄이기 위해 유산소운동과 근육운동을 꾸준히 병행해야만 건강한 삶을 유지할 수 있다 2026년 여론조사기관 유고브에 의하면 응답자들이 새해 결심으로 가장 많이 꼽은 결심은 운동으로 약 25%나 답하였다고 한다.

그러나 실제로는 어떠한가? 날씨는 춥고 새해를 맞아 이런저런 모임과 일이 많고 식사기회도 많으니 해물파전(1장-831Kcal), 뜨끈한 수제비(348Kcal) 매운 김치찌개(235Kcal) 밥(310Kcal)등 한국인의 주 음식을 먹다보면 어느새 허리띠가 작아짐을 느끼게 되는 계절이다.

춥고 길이 미끄럽다는 핑계로 야외 걷기는 점점 줄어들고, 집에 있는 시간은 늘어난다. 여기에 새해 음식인 떡 만두국(650Kcal)에 갈비구이(1인분-722Kcal), 전 부침(100그램-147Kcal)을 하루 세끼 꼬박꼬박 먹다 보니 하루 섭취 열량이 4,557Kcal(1,519kcal x 3)에 이른다. 운동은 부족하고 섭취 열량은 많아지면서 새해 다이어트 결심은 작심삼일로 끝나고, 어느새 불룩해진 배와 더 이상 여유가 없는 허리띠를 실감하게 된다.

지방은 근육에 비해 부피가 크기 때문에 특히 조심해야할 비만은 복부비만이다. 복부비만중 제일 경계해야 할 비만은 내장비만으로, 내장비만의 경우 고기류 등 포화지방산 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 반면 피하복부비만은 탄수화물 섭취에 더욱 주의해야 한다. 복부비만은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증, 관상동맥질환 등 각종 대사증후군을 초래할 수 있다. 따라서 한국인의 주식인 밥, 빵, 떡 등 탄수화물의 섭취를 다소 줄이고, 간식으로 먹는 과자나 패스트푸드는 삼가는 것이 바람직하다. 대신 달걀, 닭고기, 채소, 녹차 등을 꾸준히 섭취하는 것이 도움이 된다. 또한 두 다리를 사용하는 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 자전거타기, 계단 오르기 등의 유산소운동은 복부비만 해소에 매우 효과적이다.

유산소운동과 함께 근력증진을 위한 운동으로는 엎드려 팔굽혀펴기, 벽을 짚고 하는 팔굽혀펴기, 턱걸이 등 자신의 체중을 이용한 저항운동이 효과적이며, 런지자세나 스쿼트 같은 하체 운동도 도움이 된다.

근력강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써 운동 후 약간 힘들게 느껴질 정도의 부하가 있을 때 효과가 크다. 운동후 2-3일간의 회복 기간을 가진 뒤 다시 반복하는 것이 좋으며 주3회 정도 실시하는 것이 효과적이다.

야외활동이 주춤해지는 추운겨울에는 실내에서 계단 오르기나 자전거 타기 같은 유산소운동과 자기체중을 이용한 근육운동을 꾸준히 병행해야 한다. 이러한 습관을 통해 체지방과 복부비만을 관리해야 1년을 건강하게 보낼 수 있음을 기억하자.

<김설향 교수>