‘건강은 밥상에서부터’ 밥상은 건강과 직결된다고 해도 과언이 아니다. 똑똑하고 현명하게 먹거리를 선택하고 올바른 식습관을 갖는 것은 건강의 첫걸음이다. 2010년 새해, 새로운 마음으로 밥상을 건강하게 업그레이드해보자.

달걀·요거트 등 단백질 풍부히 섭취
소금양 줄이고 허브 향신료로 맛 내고
간식은 견과류·채소 위주로 섭취해야


#아침식사는 거르지 말고 단백질이 풍부한 식단으로= 대개 아침식사는 탄수화물만 먹게 된다. 여러 연구들에 따르면 달걀, 요거트 등 단백질이 풍부한 아침식단은 그날의 열량을 보다 덜 섭취하게 하는 것으로 나타났다. 아침식사를 거르면 점심, 저녁까지 과식하게 된다. 또 아침을 거르면 생활 리듬도 깨지고, 두뇌활동도 떨어진다.

#요리법도 현명하게= 튀김, 바비큐, 기름에 볶기 등은 건강에 좋지 않은 요리법들. 기름을 사용할 때도 병째로 프라이팬에 붓는 것보다는 계량스푼이나 기름 바르는 붓, 페이퍼타월 등을 이용하면 훨씬 적게 사용할 수 있다.

#주스도 열량이 높다= 과일 주스, 커피 라테, 소다 등은 열량이 높다. 주의하지 않고 마시면 열량을 쉽게 과다섭취하게 된다. 음료 대신 물을 마시며, 맹물 마시기가 어렵다면 레몬이나 라임, 오이 등을 잘라 넣어 마시면 미네랄도 보충되고 몸에 좋다.

#내가 먹는 양이 몇 인분인지 살핀다= 자신이 얼마나 많이 먹는지 살피는 것도 매우 중요하다. 전에는 1인분이면 충분하던 식사가 2~3인분까지 양이 늘었다면 식사량을 줄인다. 밥그릇도 작은 것을 이용한다.

#채소는 많이 섭취한다= 지방섭취는 줄이고 영양소는 더 많이 섭취하려면 채소를 많이 먹는 것이 좋다. 샐러드를 만들어 먹을 때는 샐러드 드레싱, 치즈, 크루톤(샐러드에 곁들이는 작은 빵조각) 등은 최소한으로 곁들인다. 샐러드가 건강식이라고 안심하고 드레싱이나 치즈 등을 많이 넣어 먹으면 열량이 오히려 높아질 수 있다는 것을 기억할 것.

#식초나 레몬 등을 이용한다= 맛을 내기 위해 소금이나 고춧가루, 간장을 너무 많이 넣기 보다는 식초나 레몬을 이용하거나 시나몬, 코리앤더 같은 허브 향신료를 사용한다.

#식이섬유를 많이 섭취한다= 콩, 홀그레인, 두부 등은 칼로리도 적고 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 조금만 먹어도 배부르다.

#음식은 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다= 과식을 예방할 수 있다. 간식은 과일, 당근, 견과류 등을 현명하게 선택하도록 한다. 또한 열량이 높은 좋아하는 음식을 먹었다고 해서 너무 자책하지 말고 피하기보다 적은 양을 천천히 먹도록 노력한다.


<정이온 객원기자>

현명한 식습관은 건강하고 오래 사는데 큰 도움이 된다. 아침식사는 거르지 말고, 양질의 단백질을 섭취하며 채소, 식이섬유가 풍부한 음식을 먹도록 한다.