그렐린, 코티솔, 렙틴 등 호르몬은 식욕 조절에 매우 중요하다.

배가 고플 때 배에서 ‘꼬르륵’ 소리가 나는 것은 공복호르몬(hunger hormones)이 작용하는 까닭이다. 식욕과 포만감을 조절하려면 그렐린, 코티솔, 렙틴 등 3가지 호르몬 작용이 매우 중요하다. 공복호르몬으로 불리는 그렐린(ghrelin)은 식사 전에 수치가 올라가며 식후에는 내려간다. 렙틴(leptin)은 포만감을 느끼는 식욕억제 호르몬. 스트레스 호르몬인 코티솔(cortisol)이 분비되면 식욕이 증가한다. 이 3가지 호르몬을 잘 조절하면 넘치는 식욕과 음식에 대한 갈망을 줄이고, 과식을 예방할 수 있다.


■숙면을 취한다.

시카고 대학 연구에 따르면 하룻밤동안 잠이 부족하면 공복 호르몬인 그렐린 분비가 증가되는 것으로 나타났다. 잠을 잘 못자면 배고파지고 체중 증가의 요인이 된다. 항상 7시간 수면을 꼭 다 채울 필요는 없지만 적게 먹고 싶다면 잠을 충분히 잘 자는 것을 우선시한다.

■튀긴 음식보다는 채소나 과일 같은 건강 농산물을 선택한다.

건강한 음식은 그렐린 분비를 억제한다. 그렐린은 체내 지방 축적을 촉진하는데, 기름진 음식을 찾는 원인이 된다. 기름진 음식의 지방이 위장에서의 그렐린 분비를 활성화시킨다.

■음식을 먹을 때는 시간을 들여 천천히 먹는다.

호르몬이 뇌에 더 이상 배고프지 않다는 신호를 전달할 수 있도록 20분 정도 시간을 할애한다.

물을 마시거나, 포크를 식사 중간에 내려놓는다거나 호두나 새우같이 껍질을 까서 먹는 간식을 먹는다면 천천히 먹게 된다.

■긴장을 푼다.

스트레스는 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시켜 식욕을 올리고 체중증가의 원인이 된다. 특히 배가 나오는 원인이 된다. 스트레스 때문에 단 것이 먹고 싶고, 식욕이 증가하면 차라리 운동을 하고 복식호흡을 하거나 명상, 혹은 음악을 듣거나 친구에게 전화를 걸어 수다를 떠는 등의 방법으로 식욕을 억제해본다.

■허기를 채울 때 별 도움이되지 못하는 음식들

▲감자칩
고열량의 부피가 적은 음식을 배고플 때 먹게 되면 큰 봉지에 든 것을 다 먹게 된다. 하지만 감자칩을 양껏 먹어도 포만감은 충족되지 못한다.

▲크로와상
한 연구에 따르면 같은 열량의 흰 식빵을 먹었을 때에 비해서 허기를 반 정도밖에 못 채운다.

▲캔디
혈당을 빨리 올리고 또 바로 내린다. ‘빈 열량’(empty calories)음식으로 영양가도 없다.

▲무지방 쿠키
지방은 없을지 몰라도 지방대신 설탕이 첨가돼있으며, 지방이 다 들어간 빵이나 쿠키, 도넛 등에 대한 갈망을 더 부추기게 된다.

▲다이어트 소다
액체로 된 음료는 대개 포만감을 충족시키지 못한다. 더구나 퍼듀 대학 연구에 따르면 인공감미료가 들어간 소다류는 과식을 부추기는 것으로 나타났다.