나이가 들면 여성의 영원한 숙제인 ‘체중 감량’이 점점 더 어려워진다. 30대가 다르고, 40대, 50대가 다르다. 어떻게 하면 체중을 줄이면서 건강을 지킬 수 있을까?사실 ‘조금 덜 먹고 운동하기’가 정답이지만, 연령별로 신체 변화도 조금씩 달라지고 나이가 들면서 신진대사도 떨어지는 것이 문제다. 최근 건강잡지 ‘헬스’(Health) 매거진 4월호에 실린 영양전문가가 말하는 연령별 군살 빼기를 요약했다.

#30대

20대 후반부터 30대 초기에는 임신과 출산, 직장과 육아 등 바쁜 나날을 보내는 여성들이 많다. 그런데 생리학적으로 30세가 넘어가면 근육감소증(sarcopenia)이라 해서 자연적으로 노화로 인해 근육이 점차 손실된다. 성인은 30세부터 10년마다 3~8% 근육량이 감소하기 시작한다. 근육감소증은 질병이 아니라 신체적 변화다. 체중 조절에 있어서 근육량은 매우 중요하다. 또한 신진대사도 느려지기 시작한다.

■임신했다고 해서 마냥 체중을 늘려서는 안 돼

연방 질병통제예방센터(CDC) 산하 산모와 유아 건강부서가 2015년 내놓은 연구보고서에 따르면 임신한 여성의 거의 절반이 임신 기간동안 권장 체중 증가량보다 더 체중이 늘었던 것으로 나타났다.

미국 보건정책 자문기관인 미국 의학연구소(Institute of Medicine, IOM)의 최신 가이드라인에 따르면 정상 체중 여성은 임신 기간 동안 35파운드까지, 과체중 여성은 15~25파운드, 비만 여성은 11~20파운드의 체중 증가를 하는 것이 권고안이다. 임신 초기부터 칼로리를 늘이기보다는 임신 중기에 하루 340칼로리, 임신 후기에는 하루 450칼로리 이상 칼로리를 더 섭취해야 한다. 식사량을 늘이기보다 간식을 과일, 채소, 유제품, 견과류 등으로 하루 2회 정도 늘리면 된다. 임신기간 지나치게 체중이 늘어나면 출산 후 몸매 회복이 쉽지 않다. 체중이 늘더라도 건강 범위에서 증가하는 것이 바람직하다.

■라떼 음료 섭취를 줄여야 한다

스타벅스에서 판매되는 그란데 사이즈의 시나몬 돌체 라떼는 330칼로리나 된다. 열량이 높아 보이는 치즈 대니쉬 빵(320)보다 10칼로리가 더 높은 것. 또 라떼 커피 음료를 늦은 오후에 마시면 결국 수면까지 영향 받는다. 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬이 증가하는 원인이 되며, 또 코티솔은 복부 지방 증가와도 관계가 깊다.

카페인 음료를 마시고 싶다면 하루 250칼로리 정도로 정하는 것이 좋다. 또한 카페인 음료는 잠자리에 들기 6시간 전에 마시기를 끝낸다.

물론 커피를 끊기까지 할 필요는 없다. 미 심장협회(American Heart Association)의 새 연구에 따르면 하루에 3~5잔까지 적당히 커피를 마시는 사람은 심장, 신경계 질환(파킨슨 병 등), 제 2형 당뇨병 등으로 인해 사망할 위험이 낮은 것으로 나타났다.

■집에서 식사한다

외식 대신 집에서 직접 요리해 먹는 것이 허리둘레와 건강을 지키는 길이다. 8년에 걸친 하버드 대학 연구에 따르면 매주에 11~14회 정도 식사를 직접 준비했던 여성은 6회 이하로 집에서 식사했던 여성보다 제 2형 당뇨병 발병 위험이 13% 낮았다.

<정이온 객원기자>