#40대

별로 많이 먹지 않는데도 체중은 서서히 증가한다. 매일 칼로리 소모양도 10년 전보다는 100칼로리 정도 덜 소모하게 되는데, 갱년기 장애에 따른 프로게스테론과 에스트로겐 호르몬의 변동이 진행되기 때문이다. 체중이 증가하지 않도록 더욱 칼로리 섭취에 신경 쓰고, 운동을 매일의 습관으로 삼으면 중년의 건강을 지키는 데 도움이 된다.

■단백질과 채소 섭취를 균형있게

근육 유지에 도움되는 기름기가 적은 단백질 섭취와 함께 녹색잎 채소, 콩류 등 식물성 음식을 좀더 많이 섭취하면 비만의 원인이 되는 대사과정을 제어하는데 도움된다.

■식후 운동

느려지는 신진대사를 만회하기 위해서는 운동을 매일의 습관으로 삼는다. 식후 15분 걷기를 시작한다. 한 분석에 따르면 식습관과 운동을 병행하면 식이조절 다이어트만 하거나 식이요법 없이 운동만 한 경우보다 성인의 혈중 지방 감소에 더 효과적이었다.

■탄수화물 섭취는 현명하게

크래커, 흰 빵, 파스타 등은 피한다. 하버드 과학자들은 정제된 탄수화물은 신진대사 건강과 체중 조절에 있어서 정제된 탄수화물이 포화지방보다 더 나쁘다고 보고한 바 있다. 식사를 할 때 탄수화물은 많이, 채소는 적게 먹지 말고, 2컵 분량은 채소로 채우고, ½컵은 현미밥, 통곡물 파스타나 통곡물로 채워 먹어야 한다. 채소는 많이 섭취하고 탄수화물은 조금만 먹는 것이 좋다.

#50대

대개 50대에 접어들면 요즈음 ‘완경’이란 말을 쓰기도 하지만 폐경을 맞게 된다.

여성 호르몬인 에스트로겐 수치가 떨어지고, 임신을 위한 호르몬인 프로게스테론 분비도 하락한다. 에스트로겐과 프로게스테론의 균형이 깨지면서 신진대사가 느려지고, 복부에는 지방이 축적된다.

■양이 아니라 칼로리를 줄인다

셀러리나 팝콘 같이 많이 먹어도 칼로리가 낮은 음식을 선택한다.

특히 셀러리는 칼로리가 매우 낮다. 2줄기(80g) 정도의 양은 칼로리가 12 정도밖에 되지 않는다. 팝콘 같이 양은 많아 보이지만 칼로리가 낮은 간식도 추천된다. 물론 버터를 뿌리지 않는 것이 좋다. 팝콘 1온스(oz) 분량은 약 106칼로리 정도다.

■해가 지고 나서는 간식을 일절 먹지 않는다

언제 먹는가도 무엇을 먹는가 만큼 중요하다. ‘비만’(Obesity) 저널에 실린 연구에 따르면 DIT수치가 아침보다 저녁에 50%나 낮았다. DIT(diet-induced thermogenesis)는 음식을 먹은 후 소화 흡수되면서 열 발생으로 소모되는 에너지량을 말한다. DIT는 24시간 생체주기와 관계가 있다. 아침에는 높고 밤에는 떨어진다. 인체가 자는 시간이라고 여길 때 먹는다면 칼로리를 조금만 소모하게 된다.

■비타민 D 섭취

북미 폐경학회(The North American Menopause Society)가 지난해 발표한 바에 따르면 비타민 D는 근력을 증가시키고, 근육량 손실을 막을 수 있는 것으로 밝혀졌다.

근육량이 많아지면 쉬는 동안에도 칼로리가 더 소모된다. IOM에 따르면 19~70세 사이는 하루 600 IU(International Units), 71세 이상은 하루 800 IU가 권장량이다. 20분 정도 햇빛을 쬐는 방법도 있다. 음식으로는 기름진 생선, 달걀노른자, 비타민 D 강화우유 등이 있다. 보조제 섭취량과 용법에 관해서는 주치의에게 상담한다.


<정이온 객원기자>