노화는 나이가 들어감에 따라 발생하는 정상적인 변화다. 각 신체 기능의 유지기능은 감소하지만, 기관과 장기의 기능은 계속 유지된다. 하지만 신체 기능이 서서히 저하되며 성호르몬의 감소와 근육량 감소가 급격히 진전되면 노쇠로 이어질 수 있다.

노쇠의 가장 큰 원인은 하루 약 9.4시간이상 앉아서 보내는 좌식생활이며, 시니어는 모든 연령층에서 좌식시간 수가 높아 노쇠가 빨리 진행되고 있다. 노쇠는 대퇴사두근의 쇠퇴에 따라, 가장 큰 영향을 받는다. 앞쪽 허벅지의 대퇴사두근과 뒤쪽의 햄 스트링이 약해지면 무릎을 펴고 걷기, 계단오르기 등이 힘들어지고 이로 인해 집안에만 있는 칩거가 반복된다. 이로 인해 34.9%의 시니어들이 보행에 어려움을 갖게 된다.

같은 나이질지라도, 평상시 갖고 있는 체력에 따라 신체연령은 현저한 차이를 나타내며, 체력이란 가장 적절한 효율로 신체를 이용하는 능력을 의미한다.

*체력의 정의와 중요성

체력이란 가장 적절한 효율로 신체를 이용하는 능력을 말한다. 쉽게 말해 너무 과하지 않은 움직임으로 내가 필요한 행동을 할 수 있는 것을 의미한다. 체력은 다양한 요인으로 구성되어있으며, 각 요인은 일상생활과 건강유지에 중요한 역할을 한다.

체력의 구성요인은 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체조성의 5가지로 구성되어 있으며, 적정한 운동 강도는 최대 심박 수(220-자기나이)의 60-80%의 강도가 적당하다.
심폐지구력은 가장 중요한 체력요건중 하나로 활발한 운동을 통해 증진시킬 수 있다.
근력은 무거운 가방을 드는 것과 같이 근육이 한꺼번에 최대로 낼 수 있는 힘을 의미한다.

근지구력은 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기 등의 운동에 관여하며, 유연성은 관절이 큰 폭으로 움직이는 것으로 상해를 예방한다.
신체조성은 체지방량과 체지방조직의 비율로, 생활습관병과 깊은 관련이 있다.

*심폐지구력의 중요성

심폐지구력의 정의: 심장과 폐가 신체활동 중에 산소를 효율적으로 공급하는 능력이다.
증진방법: 걷기, 조깅, 자전거타기, 수영등의 유산소운동.
권장방법: 주 5일 하루 30분 이상
건강상 이점: 심장질환 위험감소, 혈압조절, 콜레스테롤 수치개선.
노화와의 관계: 심폐지구력 향상은 노화속도를 늦추는 데 탁월하다.

심폐지구력은 체력 요소 중 가장 중요한 요소 중 하나로, 활발한 유산소 운동을 통해 증진시킬 수 있다. 심폐지구력이 좋으면 일상생활에서 쉽게 피로를 느끼지 않고, 오랜 시간 동안 활동할 수 있는 능력이 향상된다. 또한 심장 질환, 고혈압, 당뇨병 등 다양한 만성질환의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 심폐지구력을 강화하고, 노화속도를 늦추기 위한 운동으로는 계단 오르기를 강력하게 추천할 수 있다.

*계단 오르기의 효과(심폐지구력강화+근력증진+균형감각개선)

심폐기능강화: 계단 오르기는 심폐지구력 증진과 함께 유산소운동의 효과를 모두 다 누릴 수 있다.
하체근력강화: 엉덩이 바깥층의 대둔근, 허벅지 대퇴사두근을 지속적으로 이완과 수축을 반복함으로써, 하체근력이 강화된다.
칼로리 소모: 계단 오르기 30분으로 약 220Kcal가 소모되며, 이는 빨리 걷기나 줄넘기보다 30-50% 더 많은 칼로리가 소모된다.

*계단 오르기시 주의사항

계단 내려오기는 무릎과 연골에 부담을 줄 수 있으므로 시니어들은 가급적 에스컬레이터나 엘리베이터를 타고 내려오는 것이 좋다.
대체운동-무릎이나 관절이 좋지 않은 경우 평지걷기로 대체하는 것이 좋다.

*계단 오르기가 어려우신 분은 평지걷기가 최고인 이유?

심혈관 건강에 도움이 된다. 규칙적인 걷기는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 나쁜 LDL콜레스테롤을 감소시켜 심장질환을 30% 줄여준다.
체중조절에 탁월하다: 30분 걷기로 15Kcal를 소모하며 근육량 증가를 통해 기초 대사량을 늘려 체중조절에 도움을 준다.
뼈 건강에 도움: 야외걷기는 비타민 D 생성을 촉진하고 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 효과적이다.
정신건강에 탁월: 엔도르핀생성을 도와 스트레스와 불안을 줄이고 활력증진에 도움을 준다.

우리 모두 걷기가 중요한건 잘 알고 있지만, 걷기에서 중요한건 올바른 자세이다.
첫째: 등을 쭉 펴고 걸어야한다.
허리를 쭉 펴서 척추를 곧게 세우는 것이 중요하다. 귀에서 직선을 그으면, 허리, 다리. 복사뼈까지 일직선을 이어진다는 느낌으로 걸어야 한다.
시선처리: 걸을 때 시선은 10-15cm정도 앞을 보면서 걸으면 목 자세도 바르게 유지할 수 있다.
가슴자세: 가슴을 앞으로 살짝 내민다는 생각으로 걷되, 팔과 다리는 자연스럽게 흔들어야 한다.

바르게 걷기위해 주의할 점:

* 코로 호흡해야 숨을 깊게 쉴 수있고, 호흡량이 많아져 운동효과가 좋아진다.
*호흡은 조금 가쁘게 하는 것이 좋다.
적당한 운동 강도는 최대 심박 수의 60-80% 강도 보폭이 중요: 보폭은 조금 더 크게, 길게 하면 자세가 반듯해지고, 온몸의 근육이 자극된다.
걸을 때는 입이 아닌 코로 숨을 쉬는 것이 주요하며 코로 호흡하면 깊게 숨을 쉴 수 있어 운동효과가 높아진다.

자세 개선: 일본 도쿄대학 건강장수센터연구소의 다니구치유 박사에 따르면 보폭을 크게하면 자세가 반듯해지고 시선도 위를 향하게 된다.
근육의 활성화: 보폭을 늘리면 팔을 많이 흔들게 되어 온몸의 근육이 자극되며, 이로 인해 근육량도 늘어나고 혈액량도 늘어나며 혈액흐름도 좋아진다.
뇌 건강 증진: 폐가 넓어져, 많은 양의 산소를 받아들이게 되고, 이로 인해 뇌도 빠르게 움직여 치매예방에도 도움이 된다.

** 저속노화를 위한 명약**

규칙적인걷기: 매일 30분 이상 걷기실천, 심폐지구력향상-심장질환예방
근력병행운동: 아령 들기, 벽 팔굽혀 펴기 등의 근력운동을 통해 근육량 유지, 근지구력 향상
스트레칭 습관화: 매일 스트레칭을 통해 유연성을 키우고 관절 건강 지키기.
보폭 늘리기: 현재 걷는 보폭에서 1-3cm씩 조금씩 늘린다, 최종 5cm까지 늘려 치매예방과 전신건강을 도모한다.
노화는 피할 수 없지만, 노쇠는 예방할 수 있다 꾸준한 신체활동을 통해 저속노화를 실천하고 지팡이를 짚고라도 매일 꾸준히 걷는 것이 저속노화를 위한 명약이다!

<김설향>