1월말 기록적인 추위와 폭설 뒤, 꽁꽁 언 빙판길로 인해 버지니아 전역에서 무려 1만 2천명이 넘는 사람들이 빙판길 낙상사고를 당하여 병원신세를 졌다는 기사를 읽었다.
필자도 세미나 참석을 위해 DC로 갔다가, 차도와 인도를 가로막은 거대한 눈덩이를 피해 조심조심 우회해서 걷다가 넘어져 며칠 집에 박혀, 두문불출하였다.

요즘 같은 한파와 빙판길에는 남녀노소를 불문하고 낙상하기 쉽지만 시니어들은 성호르몬 감소와, 근육량 감소가 급격히 진행되고, 유연성과 균형과 안정성이 저하되어, 이렇게 한파로 눈이 꽁꽁 얼어붙었을 땐 그야말로 낙상을 조심 또 조심해야한다.

50-60대의 낙상의 경우는 주로 손목, 발목 골절 발생빈도가 많으나, 연령이 증가할수록 고관절이나 척추 손상이 증가한다. 고관절 골절은 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 경우이며 극심한 통증이 동반되고 거동이 불편하여 오랜 기간의 침상생활을 겪게 된다.

고관절골절 수술환자의 1년 내 사망률은 14.7%, 2년내 사망률은 24.3%로 보고되고 있으며, 적절한 치료가 부족하면 사망률이 70%에 이를 정도로 치명적이다. 낙상 등으로 칩거가 진행되면 근육량은 2일간에 1% 떨어지며 대퇴사두근육이 체중당 10g이 빠지게 되면 자립 보행이 어려워진다.

미국에서는 2016년 근 감소증을 정식질병으로 등재했으며, 한국에서도 2021년 근 감소증이란 질병 코드가 생길 정도로 근감소증이 증가하고 있고 이는 낙상증가와도 관련이 크다.
주변에서 흔히 보는 낙상으로 인해 대다수의 시니어들은 머리에 직간접적인 충격을 받아 후기절, 외상후 기억상실, 근력약화, 어눌한 말투, 시력변화와 같은 신경학증적 징후들이 동반되는 외상성 뇌손상(TBI)을 겪기도 한다.

뿐만 아니라, 캐나다 토론토대 제니퍼 와트 교수팀의 연구보고에 의하면, 낙상으로 인한 외상성 뇌손상후 5년내 치매 발생위험이 69%나 높아진다는 것을 17년간의 추적조사연구결과 보고하였다. 따라서 특히 시니어들은 요즘 같은 한파와 빙판길에는 무엇보다 낙상방지에 유의해야한다.

낙상의 신체적인 원인중 하나인 노쇠는 대퇴사두근의 쇠퇴에 가장 큰 영향을 받으며, 앞쪽 허벅지의 대퇴사두근과 뒤쪽허벅지의 햄스트링이 약해지면 무릎을 펴고 걷기, 계단 오르내리기 등이 힘들어지고 이로 인해 요즘처럼 한파에 길이 꽁꽁 얼어붙어 집안에만 있는 칩거가 반복되면 34.9%의 시니어들이 점점 보행이 힘들어 지며, 집안에서 조차 낙상사고가 빈발해진다.

특히, 남성에 비해 여성들은 호르몬의 변화로 인해 골다공증 환자의 94.6%를 차지할 정도로 많으며 이로 인해 골절위험도 더욱 증가되고 있다. 겨울철의 낙상과 고관절 골절을 예방하려면, 바깥에서 이동할 때 평소보다 걸음속도와 보폭10-20%을 조금 줄여서 천천히 걷는 것이 좋고, 춥다고 주머니에 손을 넣고 걷는 동작은 자제해야한다.

낙상방지를 위해서는 평상시에도, 적절한 골밀도를 유지할 수 있게 영양, 비타민 D와 같은 영양제 섭취와 함께 매일 가볍게 지속적인 운동이 필요하다. 평상시 골밀도 향상을 위한 운동은 수영같은 부력을 통한 운동보다는 시간당 3-4마일 걷기 또는 가벼운 조깅, 제자리 가볍게 달리기, 테니스, 배드민턴, 탁구, 피클볼, 댄스, 계단 오르기가 효과가 있다.

추위와 빙판길로 인해 야외걷기가 어려운 요즘, 골밀도 향상뿐만 아니라 낙상방지를 위해서는 무엇보다, 근력운동을 통해 근력증진과 계단 오르기를 통한 엉덩이근육강화가 필요하다. 계단 오르기는 요통과 척추변형을 막아주며, 노쇠의 가장 큰 원인인, 대퇴사두근을 향상시킨다. 계단 오르기는 계단이 있는 곳에서는 언제나 할 수 있는 장점이 있고, 관절강화, 유산소운동의 효과를 다 누릴 수 있다.

신체활동전문가인 에마뉘엘교수는 짧은 운동으로 최대운동 효과를 얻으려면 ‘계단 오르기’가 단연 최고라고 강력히 추천했다. 계단을 올라가며 한 걸음 걸을 때마다, 체중이 한쪽다리씩 지탱하며 신경계의 정교한 협응작용을 통해 심박 수를 높이고, 심폐지구력을 강화할 뿐 아니라, 중력에 저항하며 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이둔근, 종아리, 코어근육을 포함한 근력과 골밀도를 키우는 최고의 운동이라 칭송하였다. 요즘 같은 한파와 빙판길로 인해 운동을 하기 어려울 땐 실내 계단걷기가 최고의 보약이다.

계단 오르기와 함께 근력증진을 위한 운동으로는 엎드려 팔굽혀펴기, 벽집고 팔굽혀펴기, 또는 턱걸이 등 자신의 체중을 사용한 저항운동이 좋으며, 런지자세나 스쿼트 등도 좋다.
근력강화운동은 근육에 힘, 자극을 줌으로써 다소 운동 후 힘들게 느껴질 만큼 충분한 부하가 있는 운동이 효과가 있고, 운동 후 2-3일간 회복 후 다시 반복, 주 3회정도 해주는 것이 효과가 있다.

근력증진과 골다공증을 방지하기 위해서는 운동뿐 아니라 올바른 영양 섭취가 중요한데 특히 뼈의 30%는 콜라겐단백질로 구성되어 뼈의 탄성을 줌으로, 단백질 섭취가 중요하며 체중 1g당 보통성인은 단백질 1g섭취를 권하지만 노년기가 되면 단백질 동화저항성이 생길 수 있으므로, 체중 1g당 단백질을 1, 2g 정도 섭취하는 것이 권장된다.

오메가3가 풍부한 생선, 살코기, 우유, 녹황색채소, 계란 두부, 해조류 과일등 다양한 음식을 매일 골고루 섭취하고 운동을 해야만 근력증진과 골다공증 예방으로 낙상으로 인한 고관절 골절과 척추골절을 예방할 수 있다. 다행히 날씨가 조금 풀리고 빙판길이 조금 녹고있어 그동안 바깥나들이와 걷기를 못한 시니어들은 이제 그간 못다한 야외걷기를 서두르게 되지만 건강을 위해 운동하다 부상을 입고, 또 낙상하여 몸져눕게 된다면 아니한만 못함을 명심해야 한다. 아직, 날씨가 추우니 너무 이른 아침보다는 햇볕이 비칠 때 밝은 햇볕을 쪼이며 준비운동과 정리운동을 철저히 하며 운동하고 아이젠 착용 등 미끄럼을 방지할 수 있는 트레킹신발 등 장비를 갖추고 무엇보다 낙상하지 않도록 운동하는 게 중요하다.

근력과 보행력을 길러야만 낙상을 예방할 수 있고, 노년기의 삶의 질이 좋아진다는 걸 명심 또 명심하고, 집안의 환경도 미끄러운 바닥, 장애물을 제거하고 계단, 화장실이나 등에도 낙상방지 손잡이 등을 설치해주는 것이 중요하다.
겨울의 끝자락, 집안에서도 얼마든지 까치발 들기. 계단 오르기 등을 통해 근력을 증진하고 대퇴사두근을 강화할 수 있으니 바깥걷기를 못한다고 조바심을 내지 말고, 틈나면 앉는 습관, 누워있는 습관을 버리고 부지런한 실내움직임으로 겨울 운동을 보충해가자!

<김설향 교수>